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Treino 1

Treino 1

 

 ✓PREPARAÇÃO DO MOVIMENTO (aquecimento)
 
1ª Etapa: 
Ativação Fascial (rolinho ou façam o escorpião)

2ª Etapa: 
Ativação do Core (pranchas) 

3ª Etapa:
Alongamento Dinâmico 
- Avanço puxando a ponta dos pés, 
- Afundo tocando o posterior de coxa,
- Avanço estendendo os bracos 
- Afundo abrindo os braços

4ª Etapa: 
Ativação Neural: 
- Polisapato 20"
- Escalador 20" 
- Polichinelo 20"


✓PRÉ HABILITAÇÃO
  •Moestabilidade (tronco)

- GATO
- ROTAÇÃO TORÁCICA 
3x 10 repetições alternando os exercícios sem intervalo

✓TREINAMENTO DO CORE 
   •Estabilização 

PRANCHA VENTRAL 
- anti-rotação
2x Tábata ao contrário 10" de isométrico 20" de descanso. 
(alternando cada braço BEM ESTENDIDO)


✓PREPARO MUSCULAR
  •Empurrar membros inferiores (pernas)

SOBE E DESCE priorizando a fase excêntrica = freiando a DESCIDA 
4x de 10 repetições

1' e 30" de intervalo entre os exercícios

BÚLGARO
4x 10 repetições 

✓TREINAMENTO DO CORE  
  •Rotação de tronco unilateral

4x de 20 (utilizem qualquer peso para auxiliar) 

✓REGENERAÇÃO

  •Liberação Miofacial

Priorizar membros inferiores, podendo estender para o corpo todo. 

1x de 30" a 60" (pressão e onda se houver pontos de gatilho)
FIM

CORE 360 PRO
Miltinho Miranda
Miltinho Miranda Seguir

Professor de Educação Física formado em 2005 na universidade do Vale do Paraíba UNIVAP, integrante do time de treinadores desde o seu início em 2008 e MasterTrainer do CORE 360⁰ desde 2014. 🇦🇷🇧🇴🇲🇽🇵🇾🇧🇷

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